La surcharge progressive
la surchage progressive!
La surcharge progressive signifie simplement travailler plus dur au fil du temps pour devenir plus fort, plus endurant et continuer d’améliorer votre physique.
En effet la prise de muscle se produira que si le stimulus d'entraînement fourni est supérieur à ce à quoi un muscle est déjà adapté. Ainsi, il est impératif d'augmenter progressivement l’entraînement pour fournir une surcharge.
Il existe une multitude de façon d’appliquer la surcharge progressive et cela laisse les gens totalement perdus. C’est pourquoi je souhaite vous apporter un moyen très simple, mais extrêmement efficace qui à fait ses preuves pour TOUS mes clients.
La méthode de surcharge est appelée triple progression (augmentation de poids, de répétitions, de séries) que j’ai décomposé sous deux protocoles de logique scientifique (mvmt base / mvmt assistance) :
Application de la surcharge pour les exercices de bases / polyarticulaires (squat, développé, dv militaire, Rowing, svt etc … )
*Théorie : Les mouvements de bases sont plus taxant d’un point de vue énergétique puisqu’ ils sollicitent plusieurs articulations / groupes musculaire. Les charges utilisées sont lourdes et les séries courtes (6-10 reps). Il est judicieux d’augmenter le temps sous tension en ajoutant des répétitions avant d’augmenter l’intensité et le volume.
Étape 1, Ajouter des répétitions pour atteindre la plage supérieure fixée.
Etape 2, augmenter le poids de 2.5kg jusqu' à 5kg (si vous êtes sur des machines avec assistance).
Etape 3, ajouter une série supplémentaire à l’exercice et/ou une technique d’intensification.
*Pratique : Dv couché 3*6-10
Semaine 1 : @80kg 8/7/6
Semaine 2 : @80kg 10/9/8 (étape 1)
Semaine 3 : @80kg 10/10/10 (plage supérieure atteinte)
Semaine 4 : @82.5kg 10/9/9 (étape 2)
Semaine 5 : @85.5kg 10/10/10 (plage sup)
Semaine 6 : @82.5kg 10/10/8/8 (étape 3)
Semaine 7 : décharge @82.5kg 2*6-10
Application de la surcharge pour les exercices d’assistance / isolation (legs ext, legs curl, abdos, mollets, butterfly, poulies, guidé etc …)
*Théorie : Les mouvements d’assistance sont moins taxant d’un point de vue énergétique puisqu’ ils sollicitent qu’un(e) articulation / groupe musculaire. Les charges utilisées sont plus légères et les séries sont plus longues (12-20+). Il est judicieux d’accumuler du volume avant d’augmenter l’intensité, en ajoutant des répétitions, puis des séries et enfin une charge.
Étape 1, Ajouter des répétitions pour atteindre la plage supérieure.
Etape 2, Ajouter une série supplémentaire à l’exercice
Etape 3, Ajouter une charge à l’exercice
*Pratique : Legs extension 3*12-15
Semaine 1 : @40kg 15/15/12
Semaine 2 : @40kg 15/15/14(étape 1)
Semaine 3 : @40kg 15/15/15 (plage supérieure atteinte)
Semaine 4 : @40kg 15/15/14/14 (étape 2)
Semaine 5 : @40kg 15/15/15/15 (plage sup)
Semaine 6 : @45kg 15/15/12/12 (étape 3)
Semaine 7 : décharge @45kg 2*12-15
CONSEILS pratique: pour le débutant le cycle d’entraînement et la surcharge devrait s’appliquer sur 12-14 semaines, pour les intermédiaires 6-8 semaines et pour les avancés 4-6 semaines.
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