Ajuster les calories

Ajuster les calories pour dégraisser! 

Votre poids ne descend plus, votre progression s’est arrêtée depuis quelques jours/semaines. Vous ne comprenez pas pourquoi. Vous respectez parfaitement votre diète, vous dormez bien et n’êtes pas stressé.

Alors comment relancer la machine? – Dans ce guide, je vais vous apprendre à manipuler vos macronutriments.

Dans le cas où vous avez beaucoup de gras, je recommande de le perdre agressivement. Mais si vous êtes déjà relativement sec, une approche modérément lente et contrôlée sera plus efficace. Dans ce guide, je vous expliquerai à quelle vitesse vous devriez perdre du gras par rapport à votre condition actuelle.

Le but sera toujours de créer le plus petit déficit calorique possible tout en continuant à progresser. De cette manière, vous limitez les adaptations métaboliques – ce qui est extrêmement important pour plusieurs raisons:

• Conserver une marge de manœuvre pour ajuster vos calories éventuellement

• Vous réduisez les risques de “rebond” en fin de diète

• Votre libido reste à niveau

1. Vous conservez une marge de manœuvre pour ajuster vos calories éventuellement – c’est à dire que vous créez un déficit calorique prudent pour ne pas vous retrouver dans une situation où vous consommez très peu de nourriture, et êtes obligé de faire beaucoup de cardio pour continuer de perdre du gras. C’est une situation malsaine pour votre corps.

2. Vous réduisez les risques de “rebond” en fin de diète – après une longue période de restriction, vous êtes dans une situation propice aux “craquages” alimentaire à cause de vos hormones. Si votre diète a été stricte et intense, vous aurez beaucoup plus de mal à contrôler vos impulsions lorsque vous repartirez sur une alimentation normale.

3. Vous libido reste intacte – Si votre restriction calorique est trop importante, vos niveaux de testostérone seront affectés – et par conséquent, votre libido aussi. Le but est de limiter ces effets néfastes au maximum.

“La Meilleure Diète Est Celle Que Vous Pouvez Maintenir.”

La modération n’est pas glamour. Personne ne s’y intéresse. Les gens veulent tout, tout de suite. Et les compagnies du fitness n’en ont rien à f**tre que vous repreniez le poids perdu avec leurs produits, tant que vous le perdez avant tout.

En nutrition, la modération est relative à votre situation. Alors qu’est-ce qu’une progression raisonnable ?

Recommandations

Traduction de l’article d’Andy Morgan (RippedBody.com)

En déficit calorique, le corps tire son énergie de vos réserves de graisses (acides gras) ou de vos muscles (acides aminés) de manière relative à leur disponibilité. Le plus vous avez de gras, le plus vous en brûlerez. Le moins vous en avez, et le plus votre corps risque de se tourner vers vos muscles pour trouver de l’énergie utilisable.

En sollicitant nos muscles via la musculation et en consommant une diète riche en protéines, nous essayons d’éviter le catabolisme musculaire. Cependant, il existe une limite théorique à la quantité de gras qui peut être relâchée des cellules sur une journée – et cette quantité est proportionnelle à votre degré de minceur.

• Le moins vous avez de gras, et le moins vous pourrez en brûler sur une journée

• Si votre déficit calorique journalier va au-delà de la capacité de votre corps à puiser dans vos réserves graisseuses uniquement, vous perdez de la masse musculaire.

Pour faire simple, une personne obèse pourra se permettre de consommer beaucoup moins de calories qu’une personne déjà sèche, puisqu’elle peut perdre du gras à une vitesse bien plus élevée.

Voici mes recommandations à respecter pour préserver un maximum de masse musculaire:

% de gasse grasse Perte de poids / semaine

30% et plus ~1kg

20-30% 0.7-1kg

15-20% 0.45-0.7kg

12-15% 0.45-0.6kg

9-12% 0.35-0.45kg

7-9% 0.2-0.35kg

7% et moins 0.2kg

Ces recommandations sont basées sur mes propres observations et certains des meilleurs coachs du monde. Le but est simplement de vous donner une idée de la vitesse à laquelle vous pourrez perdre du gras en préservant vos muscles.

Choses à considérer:

• Soyez patient. Le plus proche vous êtes de l’objectif, le plus lent seront les progrès. Prenez-en conscience.

• Les personnes relativement petites perdront légèrement moins de poids que les grandes de manière générale.

• Les personnes obèses à plus de 30% de masse grasse peuvent perdre du gras rapidement, ce qui peut causer des problèmes d’élasticité de la peau. 1kg par semaine est une moyenne prudente.

• Les débutants gagneront de la force et du muscle malgré le déficit calorique, rendant les recommandations ci-dessus plus dures à respecter. La perte de POIDS pourrait être ralentie par les gains musculaires. Prenez-le en compte.

Si votre progression n’atteint pas ces recommandations pendant 2-3 semaines consécutives, patientez une semaine de plus. La rétention d’eau est un phénomène courant sur le court-terme, pas sur une longue période de temps. Attendez un minimum de 3-4 semaines avant de prendre la décision d’ajuster. Vérifiez avant tout que vous n’êtes pas plus stressé ou fatigué que d’habitude – ces facteurs jouent sur la rétention d’eau.

Si vous n’avez pas progressé pendant plus de 4 semaines, alors il est temps d’ajuster vos macronutriments ou de faire une pause à maintenance calorique.

Qu’Ajuster En Priorité?

Avant de chercher à réduire vos calories, vous devriez d’abord vous assurer que tous les paramètres affectant la perte de gras sont optimisés. Réduire ses calories est considéré comme un stress par l’organisme, n’en abusez pas.

La raison pour laquelle vous lisez ce guide est de savoir quoi faire quand vous stagnez, alors voici l’ordre spécifique des choses à considérer:

1. Sommeil – le manque de sommeil affecte votre corps dans sa globalité, plus particulièrement la perte de poids. Rectifiez ce problème avant toute chose.

2. Stress – vous êtes souvent stressé? Envisagez une pause à maintenance calorique. Le stress affecte la progression et cause de la rétention d’eau.

3. Ajustements de l’apport énergétique – voir ci-dessous.

4. Pause à maintenance calorique – voir ci-dessous.

Comment Ajuster Vos Macros

Pour cette partie du guide, je vais présumer que vous avez calculé vos calories & macronutriments en suivant les recommandations de mon guide: Comment Calculer Vos Calories & Macros.

Maintenant, si vous stagnez, voici comment vous ajusteriez vos macros:

1. Pour continuer à perdre du gras, abaissez votre apport calorique global de 5-10%

2. Conservez votre apport protéique identique – c’est le nutriment le plus rassasiant et il vous aidera à conserver un maximum de masse musculaire

3. Réduisez votre apport énergétique avec les glucides et lipides principalement – 50% glucides, 50% lipides, mais faites aussi selon vos préférences personnelles.

4. N’abaissez pas vos lipides en-dessous de 0.9g par kg de masse sèche – à partir de là, abaissez vos glucides uniquement. De cette manière vous conservez des niveaux hormonaux sains.

Votre premier ajustement pourrait ressembler à ça:

• Glucides: -30g

• Lipides: -6g

Dans le cas où vos calories sont déjà très basses et que vous n’avez plus la possibilité de les réduire, voici ce que je vous conseille de faire.

Pause A Maintenance Calorique

Une pause à maintenance calorique est une pause intentionnelle et planifiée de la diète pour vous aider psychologiquement et physiologiquement à la prochaine phase.

Le but est d’augmenter vos calories à maintenance pendant 1-2 semaines afin de relâcher la pression créée par la restriction calorique.

Si vous avez maintenu un déficit calorique sur une période relativement longue, êtes très bas en calorie et stagnez – alors envisagez une pause à maintenance. Cela ne rétablira pas la totalité de l’effet de la diète sur vos hormones, mais ça peut tout de même aider à maintenir un TMB plus élevé, plus longtemps, et réduire les adaptations métaboliques.

Pour faire simple, vous aurez la possibilité de manger plus de nourriture et continuer à perdre du gras par la suite.

Voici les recommandations de certains experts concernant la fréquence à laquelle vous devriez faire des pauses:

• Taux de masse grasse > 25% (femme: >32%) – faites une pause toutes les 12-16 semaines

• Taux de masse grasse 15-25% (femme: 22-32%) – toutes les 6-12 semaines

• Taux de masse grasse < 15% (femme: <22%) – toutes les 4-6 semaines

Il sera souvent possible de progresser avec les mêmes macronutriments qu’avant la pause (ou plus). Ce n’est pas l’option la plus attirante puisqu’elle demande de la patience, mais elle vous servira sur le long-terme, croyez-moi.

A Quelle Fréquence Devrais-Je Faire Des Ajustements?

Après une longue période de restriction calorique, il est totalement normal de stagner à un moment donné. Si vous avez beaucoup de gras à perdre au départ (ex: 25kg), alors préparez vous mentalement à stagner 2-3 fois avant d’atteindre votre objectif final. Ne vous frustrez pas, c’est une chose prévisible et complètement normal. Maintenir votre poids pendant plusieurs jours/semaines est déjà un accomplissement en soi.

On veut tous, tout, tout de suite (toutouyoutoo, j’ai fait exprès…). On voudrait avoir notre rangée d’abdos en claquant des doigts, mais ce n’est pas un sprint mais un marathon plutôt. Les gagnants sont ceux qui peuvent maintenir leur physique toute une vie, pas juste le temps d’un shoot photo. Et pour accomplir ça, vous devez maintenir un déficit calorique suffisamment longtemps.

Si je vous dit ça, c’est pour vous éviter d’ajuster vos calories prématurément et vous retrouvez face à un mur.

Avec mes clients, dans 1 cas sur 2, je n’ai pas besoin d’ajuster quoi que ce soit avant 10-12 semaines. Et c’est parce que je suis relativement doué à deviner l’apport calorique idéal pour une personne. Le reste du temps, des ajustements sont faits après 6-8 semaines de diète, rarement avant.

Comment Suivre Vos Progrès

1. Se Peser Chaque Matin

Voici une liste des choses qui peuvent causer des fluctuations de poids:

• Eau & glycogène: dû à un changement d’apport glucidique.

• Eau: le fait que vos cellules graisseuses se remplissent d’eau en se vidant de graisse.

• Eau: vos niveaux d’hydratation actuels.

• Eau: dû à un changement d’apport en sel.

• Contenu de l’intestin: certains aliments restent dans les intestins plus longtemps.

Lorsque vous vous pesez, il est important d’être le plus précis et régulier possible. Pour l’être, je vous recommande de vous peser tous les jours de la même façon, le matin, à jeûne, après un passage au toilette. Puis, faites une moyenne de la semaine pour obtenir un nombre cohérent.

A savoir:

Des changements d’apport en glucide et en sel feront fluctuer les niveaux d’eau dans le corps. Je vous conseille donc de regarder la tendance sur 3-4 semaines avant de faire un ajustement.

Les gains musculaires peuvent contrebalancer la perte de poids – il est donc important de ne pas uniquement se fier à la balance dans ce cas.

Pour les femmes – votre poids va osciller avec vos menstruations dû à la rétention d’eau. Je vous conseille de comparer les données avec 3-4 semaines d’écart.

2. Prendre Ses Mensurations Chaque Semaine

Il est très important d’être régulier lorsque vous suivez vos progrès. Sans ça, il sera impossible de comparer les données dû à des erreurs d’imprécision.

Je vous recommande donc de prendre vos mensurations le même jour, à la même heure et dans les mêmes conditions. Faites le vous même, le dimanche matin par exemple, à jeûne et après un passage au toilette.

Mesurez votre corps à 9 points clés, et retenez bien leur position la première fois, pour le refaire au même endroit la prochaine:

1. cuisse droite (partie la plus large, contractez)

2. cuisse gauche (partie la plus large, contractez)

3. hanches (l’endroit le plus large)

4. 2 doigts en-dessous du nombril

5. au nombril (ne rentrez pas le vendre, restez droit)

6. 2 doigts au-dessus du nombril

7. bras droit (partie la plus large, contractez)

8. bras gauche (partie la plus large, contractez)

9. torse (juste au-dessus des tétons)

A savoir:

A 15% de masse grasse ou moins, vous perdez du gras d’abord sur la partie haute des abdos. Avant ça, il n’y a pas de règle particulière.

3. Se Prendre En Photo Toutes Les 4 Semaines

Prenez 2 photos: devant + côté.

Gardez les mêmes conditions chaque fois: angle, appareil photo, lumière, heure de la journée, position.

Prendre des photos plus souvent est contre-productif puisque les changements sont généralement trop petits pour être motivant.

4. Noter Ses Performances à l’Entraînement

Utilisez une application (j’utilise “STRONG” sur iOS), ou notez directement sur un bout de papier votre progression sur les exercices principaux.

Le but est d’avoir un œil sur votre force de manière à éviter une perte de muscle (pendant une perte de poids), ou une stagnation (pendant une prise de masse). Il se peut que vous ne progressiez pas chaque séance suivant votre niveau, je recommande donc de comparer les données d’une semaine à l’autre.

Les conditions doivent être les mêmes afin de comparer efficacement: temps de pause, fatigue, mouvement, etc.

A savoir:

Les gains en force sont très liés aux gains musculaires.

Pour les athlètes à un niveau avancé, vous ne gagnerez probablement pas de muscle pendant une période de restriction calorique – l’objectif est donc un maintien de la masse musculaire. Le maintien de la force est un bon signe de maintien musculaire, cependant perdre du poids vous rend moins efficace mécaniquement parlant. Pour des athlètes avec de l’expérience, il y a des risques de perte en force. Le degré de la perte correspondra à la quantité de graisse à brûler. Espérez entre 5 à 10% de perte sur CERTAINS exercices pour ceux au-dessus de 20% de masse grasse souhaitant atteindre 10%. La proportion de vos membres déterminera quel exercice sera le plus affecté.

5. Noter le Degré de Respect de Votre Diète & Entraînement

Le respect de la diète et entraînement correspond au fait d’avoir exécuté le plan comme prévu – que ce soit votre nutrition ou vos entraînements.

• Notez votre respect de la diète en pourcentage: si vous êtes à plus ou moins ~10% de votre objectif calorique (macronutriments), considérez ça comme un 100% de respect. Je vous recommande de faire un pourcentage total basé sur la moyenne calorique de la semaine.

S’il vous arrive de rejoindre un événement social, une soirée, un repas entre ami et que vous ne respectez pas le plan ce jour-ci, notez-le pour ne pas oublier.

• Notez votre respect de l’entraînement en pourcentage: le pourcentage des séances accomplies. Pas la qualité de vos performances puisqu’elle variera inévitablement, en fonction de plusieurs facteurs incontrôlables.

6. Évaluer La Qualité de Certains Facteurs

Chaque semaine, évaluez sur une échelle de 1 à 5:

• la qualité de votre sommeil

• les niveaux de stress

• l’appétit

Lorsque vous analysez les données des semaines précédentes, et que votre poids n’a pas bougé, vérifiez votre qualité de sommeil et vos niveaux de stress pendant ces semaines. Si vous étiez stressé, et avez mal dormi – il y a de grandes chances que ce soit de la rétention d’eau qui masque vos progrès, plutôt qu’un manque de déficit calorique.

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Comment Ajuster Suivant Votre Situation

Votre force a augmenté ou s’est maintenue. Vos mensurations + poids ont baissé?

Vous avez perdu du gras. Continuez.

Votre force a baissé. Vos mensurations + poids ont baissé?

• Ré-augmentez vos calories ou,

• Diminuez le cardio ou,

• Diminuez le volume d’entraînement (nombres de répétitions / séries totales). Maintenez l’intensité (charge utilisée).

Votre force a augmenté. Vos mensurations + poids n’ont pas changé?

Réduisez vos calories de 10-20%.

Votre force a augmenté. Votre poids est le même. Vos mensurations ont baissé?

Continuez.

Votre poids a augmenté soudainement. Vos mensurations ont baissé?

Patientez 2-7 jours. Déterminez la cause potentielle (rétention d’eau, poids des aliments, consommation d’eau).

Votre force a baissé ou ne bouge pas. Votre poids / mensurations ne bougent pas. Vos calories sont déjà très basses?

Analysez votre stress fatigue, envisagez une pause intentionnelle à maintenance calorique.