Quel programme de musculation ?

person Posté par: Idjaz AHMED VALI prépa physique list Dans: Activité physique Sur: comment Commentaire: 0 favorite Frappé: 127

Quel programme de musculation ? 

Il n’existe pas de programme parfait pour tous, en revanche il existe des formats qui seront mieux adaptés à votre cas!

En effet choisir sa routine de musculation est une question de bon sens / logique et il ne faut pas suivre bêtement la routine de la personne la plus musclée. 

Voici une liste des paramètres importants à prendre en compte pour déterminer votre routine personnelle  : 

Votre style de vie et le nombre de fois que vous pourrez aller en salle (de façon certaine chaque semaine) 

En général plus vous êtes sédentaire et plus vous pourrez aller vous entraîner. Inversement plus vous êtes occupés et actifs plus vous aurez à réduire la fréquence pour être productif. OUI le plus n'est pas toujours le mieux! 

Prenons l’exemple de Pierre 30 ans, père de famille nombreuse, travaillant au service dépotage de container dans une société de transit. 

Il serait contre productif pour Pierre de s' entraîner 5 à 6 fois par semaine pensant se développer plus vite en faisant plus de séances.  Sa capacité de récupération serait insuffisante par rapport à son métier / fréquence de sport et il  pourrait sans doute avoir des imprévus liés à sa responsabilité de père de famille. Ce qui laisserait des groupes musculaires en retard par rapport à d' autres en ratant des séances. 

Si Pierre se reconvertit professionnellement et devient caissier, alors il pourrait envisager de s’entraîner plus de fois dans la semaine puisque sa capacité de récupération serait sans doute meilleure, cependant reste à déterminer s' il pourrait le faire par rapport à ses obligations de père.  

Choisissez donc une fréquence cohérente qui vous permettra de suivre la cadence et progresser chaque semaine. 

Votre objectif principal

En fonction de votre objectif des formats d’entraînements s’apprêterons davantage (sans pour autant être catégorique).

Si votre priorité est la perte de gras, le format full body est intéressant puisque travailler les gros muscles avec des exercices poli-articulaires induisent plus de dépenses caloriques et de réponses hormonales.

Si votre priorité est la prise de muscle, le half body ou le ppl sont intéressants avec au moins deux exercices sur un muscle au cours d’une même séance comparé au full body qui ne permettra de faire qu’ un exercice / muscle / séance ( dans le cas contraire la séance sera beaucoup trop longue). 

Si votre priorité est de rattraper un point faible, le split permet littéralement de « détruire » chacune des fibres musculaires. Un muscle est stimulé davantage au cours d’une séance spécifique.

Votre niveau de pratique et votre capacité de récupération

Votre expérience dans ce sport sera également un facteur à prendre en compte, une personne qui débute n’aura pas le même programme d’entraînement qu’une personne qui pratique régulièrement la musculation depuis quelques années.

Le débutant et l' avancé ne produisent pas la même intensité dans l' effort, de même ils n' encaissent pas pareil le volume de séries et la fréquence.

En général les avancés sont capables d' encaisser un gros volume de séries et se donnent à fond dans chaque séance, c'est pourquoi ils ont besoin de plus de récupération que les débutants.

En général les débutants ont du mal à mettre le muscle ciblé sous tension du début à la fin d' une série, c'est pourquoi ils n' ont pas besoin d' autant de récupération et peuvent entraîner ce muscle plusieurs fois dans la semaine pour apprendre justement à le recruter parfaitement et le mettre sous tension continue.  

On rappel étroitement le style de vie des sportifs qui exerce, en complément d’une autre activité physique,ils ne s' entraîneront pas non plus de la même manière et de la même fréquence.

      La  notion de plaisir à l’entraînement et les ressentis

L’une des clés de la progression est de s’entrainer par plaisir. Cela peut aller à l’encontre de la logique et du bon sens comme par exemple pour un ectomorphe le fait de s’entrainer en super set puisqu’ il est déjà « en speed » de base et dépense beaucoup de calories toute la journée.

Cependant le fait de prendre l’entraînement comme un jeu et de se faire vraiment plaisir favorise la production des hormones anabolisantes, alors pourquoi pas miser un peu sur ses ressentis ?

Maintenant que nous avons vu les paramètres à prendre en compte pour choisir votre routine de musculation, je vous propose de terminer par un récapitulatif des routines les plus populaires pour prendre votre décision :

 

Formats

Avantages

Inconvénients

Pour qui ?

Full body 3 jours

       Mouvements de base

        Sécrétions hormonales

        Perte de gras

       Travail chaque muscle 3 fois / semaine

        Peu ou pas d’isolations

        Récupération difficile si 48h00 entre séances.

        Energie insuffisante pour les muscles placés en fin de séances

Débutant à avancés

Style de vie très actif ou occupés

Half body 4 jours

        Mouvements de base 

        Pas de surentraînement

       Bonne récupération globale

 

        Mauvaise récupération sur les jambes

Intermédiaires à avancés

Style de vie modérément actif

Split 5 jours

       Mouvements de base et isolations

     Cible bien chaque muscle et parties

     Rattraper un retard  

        Repos correct 

 

       Stimule qu’une fois par semaine chaque muscle

        Demande du temps et de l’organisation 

     Si tu rates une séances le muscle ne travail pas plus d' une semaine 

Intermédiaires à avancés

Style de vie peu actif

PPL Pousser tirer jambes 6 jours

        Mouvements de base et isolations

     Cible bien chaque muscle et parties

 

 

-        Lourd volume récupération plus difficile

        Demande du temps et de l’organisation

 

 

Avancés

Style de vie sédentaire

 

 

 

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